Protein (chất đạm) là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn. Lượng protein mà một cá nhân cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Protein là một phần của mọi tế bào trong cơ thể. Nó giúp cơ thể xây dựng và tái tạo các tế bào và mô. Protein là thành phần chính của da, cơ, xương, các cơ quan, tóc và móng tay.

Bài viết này xem xét về protein, chức năng của nó, nguồn và lượng protein mà các nhóm người khác nhau cần cho mỗi ngày.

Protein là gì?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn. Các chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là chất béo và carbohydrate (tinh bột).

Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Có 20 loại axit amin. Thứ tự cụ thể của các axit amin sẽ quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại protein. 20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

• Alanin
• Arginine
• Asparagine
• Axit aspartic
• Cysteine
• Axit glutamic
• Glutamine
• Glycine
• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Proline
• Serine
• Threonine
• Tryptophan
• Tyrosine
• Valine

Có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống.

Protein bao gồm loại hoàn chỉnh và loại không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm động vật, đậu nành và hạt quinoa là những protein hoàn chỉnh.

Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết các loại thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein thiếu hoàn chỉnh với nhau để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.

Protein Làm Gì Trong Cơ Thể?

Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh.

Protein đóng một vai trò trong nhiều quá trình hoạt động của cơ thể, bao gồm:

• Chống đông máu
• Cân bằng chất lỏng
• Phản xạ của hệ thống miễn dịch
• Tầm nhìn của thị giác
• Các hooc-môn
• Enzim

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn trẻ con, thanh thiếu niên và lúc mang thai.

Nguồn Protein

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 Nguồn tin cậy, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Hướng dẫn phân loại các loại thực phẩm sau đây là thực phẩm protein:

• Hải sản
• Thịt nạc và thịt gia cầm
• Trứng
• Các loại đậu
• Quả hạch
• Hạt 
• Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác.

Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của họ để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.

Vậy Bản Thân Mình Cần Bao Nhiêu Protein?

FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo của họ.

Một gợi ý trung bình về lượng protein do FDA khuyến nghị

Protein Và Calo

Protein là một nguồn calo. Nói chung, protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ Đối với trẻ em, nó là 10–30%.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Trung bình Nguồn tin cậy, nam giới nhận được 16,3% lượng calo của họ từ protein và phụ nữ là 15,8%.

Thiếu Protein

Tình trạng thiếu protein là một mối quan tâm nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor và marasmus, có thể đe dọa tính mạng.

Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu một người có tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như tinh thần chán ăn 
• Một số bệnh di truyền
• Giai đoạn cuối của ung thư
• Khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (ibs) hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

• Trương lực cơ yếu
• Phù nề hoặc sưng tấy do giữ nước
• Tóc mỏng, dễ gãy
• Tổn thương da
• Ở người lớn, mất khối lượng cơ
• Ở trẻ em, thâm hụt tăng trưởng
• Sự mất cân bằng hormone

Mẹo Để Cung Cấp Đủ Protein Cho Cơ Thể

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, sữa, các loại đậu và hạt.

Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống:

• Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như các loại hạt, đậu rang và bơ đậu phộng.
• Thêm các loại đậu vào súp, món ăn kèm hoặc salad.
• Thêm một loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
• Thay thế một nguồn carbohydrate bằng một nguồn protein, chẳng hạn như đổi một miếng bánh mì nướng lấy một quả trứng vào buổi sáng.
• Trước khi dùng các thanh protein, hãy kiểm tra nhãn, vì chúng có thể chứa nhiều đường.

Tổng Kết

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gram  protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Hầu hết mọi người đều đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Nếu một người muốn tăng lượng protein của mình, họ có thể làm như vậy bằng cách bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein trong mỗi bữa ăn. Hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể nhé.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday